Performance · Psyche · Longevity
Siete días de nutrición individualizada con los gramos visibles y el equilibrio de bloques orientado a mejorar físico, energía y hábitos.
Rutina diaria
≈ 11 kcal · se contabiliza en el total diario, pero no sustituye ningún bloque.
182 kcal ya incluidas en el objetivo diario. La creatina aporta 0 kcal; los bloques se descuentan del resto de comidas.
Plan personal · 4 semanas
Tus gramos se adaptan a los bloques de tu ficha. La constancia, el entrenamiento, el descanso y una vida activa completan el plan.
CLAVE DEL DÍA: Empieza con preparaciones sencillas y deja pesadas las raciones del día siguiente.
Calculadora de bloques · CrossFit
La estimación parte de la masa libre de grasa y aplica un factor específico según los días reales de entrenamiento en un box afiliado.
Cuatro clases semanales: referencia equilibrada para un socio constante del box.
WOD de tarde · merienda y cenaLa merienda prepara la sesión y la cena concentra la recuperación sin cambiar el total diario.
CÓMO MEDIR: cinta horizontal, sin apretar y tras soltar el aire con normalidad. Cuello justo bajo la nuez; cintura en el ombligo (hombre) o zona más estrecha (mujer); cadera en el punto de mayor contorno.
ACTUALES 14 → RECOMENDADOS 16
62,6 kg de masa magra × 1,8 g/kg ÷ 7 g = 16 bloques
Cálculo: masa magra en kg × proteína según actividad ÷ 7 g de proteína por bloque. El objetivo guardado orienta el seguimiento, pero no recorta la necesidad proteica. La escala recorre de 1,2 g/kg de masa magra sin entrenamiento hasta 2,2 g/kg con seis sesiones semanales. Se presupone una clase de CrossFit de unos 60 minutos por día seleccionado. Open box adicional, dobles sesiones, competición, trabajo físico intenso, embarazo, lactancia o una situación clínica requieren valoración individual.
Menú individual · Día 01
34 referencias concretas vinculadas. Los envasados muestran marca y macros para los gramos servidos; los frescos se mantienen con composición BEDCA porque variedad, proveedor y cocción modifican el resultado.
47,4 g yogur griego natural · 16,6 g Amix IsoPrime CFM Isolate
86,2 g melón · 79,3 g melocotón · 48,3 g higo
3,3 g nueces
100 g agua
80 ml de café + 50 ml de leche semidesnatada
Resultado: 21 g P · 27 g HC · 9 g G. Macros y cantidades prácticas verificados.
Mezcla el yogur griego Hacendado con Amix CFM y 100 ml de agua hasta obtener una crema. Añade la fruta y las nueces pesadas al final.
2.000 mg de aceite de pescado · 1.500 mg de omega-3 · 800 mg EPA + 600 mg DHA. Aporta aproximadamente 2 g de grasa, equivalentes a 1,3 bloques de grasa añadida.
300 mg de magnesio · 16 mg de zinc · 4 mg de vitamina B6. No aporta cantidades relevantes de proteínas, carbohidratos ni grasa.
No dupliques estas dosis con otros suplementos. Si utilizas anticoagulantes, medicación tiroidea, determinados antibióticos o tienes enfermedad renal, confirma la pauta con un profesional sanitario.
Se actualizan según masa magra y nivel de actividad. El objetivo guía el seguimiento sin recortar los bloques calculados. La energía se reparte en 40% hidratos, 30% proteína y 30% grasa.
Es una estimación por bloques. Las etiquetas, el redondeo de los gramos y la composición natural de los alimentos pueden producir una pequeña diferencia respecto a las calorías reales.
Lista de la compra
Calculada para la semana 1, los días marcados y la opción elegida en cada comida. Los ingredientes repetidos ya están sumados.
Sal, especias, limón, hierbas, agua y otros básicos de despensa no se incluyen. Las unidades son aproximadas; para máxima precisión utiliza los gramos y comprueba que el envase coincide con la referencia indicada.
omega-3 (cápsulas de 1 g)2 cápsulas
magnesio + zinc + B62 cápsulas
La regla que simplifica todo
En cada ingesta se mantiene el reparto 40/30/30: hidratos medidos, proteína suficiente y grasa controlada. El alimento pesa más que su macronutriente: por eso ves ambas cifras.
*Se usan 1,5 g de grasa añadida cuando la proteína ya contiene grasa y hasta 3 g con proteína prácticamente libre de grasa. Las marcas, variedades y cocción cambian los valores: en alimentos envasados manda la etiqueta. El número de bloques y los gramos son individuales y se calculan desde la masa magra, la actividad y las mediciones guardadas en la ficha. Contenido educativo: no sustituye asesoramiento sanitario.